변비에 좋은 음식 변비 해결 방법 TOP 7
변비란?
1주일에 3회 이하의 배변, 배변 시 과도한 힘을 주는 경우, 딱딱한 변, 잔변감, 항문 폐색감 등 2가지 이상의 증상이 12주 이상 지속될 때 변비로 정의됩니다.
변비 증상
- 일주일에 3회 이하의 배변일 경우
- 배변 시 과도한 힘을 주는 경우
- 딱딱하고 건조한 대변
- 배변 후에도 불편이 느껴지는 경우
- 배변을 위해 변비약이나 관리 등 부가적인 처치가 필요한 경우
변비가 심해지면 대변이 대장 내에서 움직이지 못하게 되어 장폐색을 일으키거나 심각한 복통, 구토, 배변 불능 등
불편한 증상을 유발할 뿐만 아니라, 장기적으로는 장 건강 및 우리 몸에 악영향을 주게 됩니다.
따라서 변비에 좋은 음식을 섭취하고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
변비가 지속될 경우 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.
변비 원인
원발성 변비: 대장 운동 기능 이상이나 항문 직장 기능 이상으로 인해 발생합니다.
이는 대부분의 변비 사례에서 해당되며, 특별한 질병 없이 발생하는 경우입니다.
이차성 변비: 특정 질병, 약물 부작용, 생활습관의 변화 등 외부 요인에 의해 발생합니다.
예를 들어, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 특정 약물의 사용 등이 변비를 유발할 수 있습니다.
잘못된 생활습관
불충분한 섬유질 섭취: 섬유질이 부족한 식단은 장 운동을 느리게 하여 변비를 유발할 수 있습니다.
수분 섭취 부족: 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 대변이 딱딱해져 변비가 발생할 수 있습니다.
운동 부족: 규칙적인 운동 부족은 장 운동을 느리게 하여 변비를 유발할 수 있습니다.
배변 습관의 무시: 배변의 욕구를 자주 억제하면 대변이 대장에 더 오래 머물게 되어 딱딱해지고, 이는 변비로 이어질 수 있습니다.
변비에 좋은 음식 TOP7
변비에 좋은 음식 TOP7
사과
사과에는 용해성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 식이섬유는 장내 환경을 개선하고, 대변의 부피를 증가시켜 변비를 예방하고 해소하는데 도움을 주고
장 건강과 면역력을 향상시켜 피로 물질을 제거해 주는 효과가 있습니다.
또한 사과에는 수분 함량이 높아 대변을 부드럽게 만들어 주어 변비 해소에 중요한 역할을 합니다.
바나나
충분히 익은 바나나(갈색 반점이 있는)에는 팩틴이라는 고함량의 식이섬유가 함유되어 있어 변비 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 프락토올리고당을 함유하고 있어 장내 유익한 미생물의 성장을 도와 변비 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.
하지만 변비로 인해 바나나을 섭취할 경우 주의할 점이 있습니다.
덜 익은 바나나에는 탄닌을 함유하고 있어 변비를 악화시킬 수 있습니다.
통곡물
통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진하고, 건강한 배변 활동을 돕습니다.
이로 인해 변비를 예방하고 해소하는데 중요한 역할을 합니다.
또한 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 소화를 돕고 영양 흡수를 촉진시켜 면역체계를 강화하고 전반적인 소화 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.
요구르트
요구르트에 함유된 유산균은 장 내 환경을 개선하고, 장 운동을 촉진하여 변비를 개선하는데 도움을 줍니다.
또한 요구르트에는 단백질과 탄수화물의 소화를 돕고, 칼슘의 흡수를 촉진하여 소화 건강에 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.
요구르트마다 동일한 효과를 볼 수 있는 것이 아닙니다.
프로바이오틱스 함유되어 있는 제품을 선택하는 것이 변비 해소에 더욱 효과적일 수 있습니다.
물
수분 섭취는 대변을 부드럽게 유지하고, 적절한 부피를 유지하는데 도움을 줍니다.
이는 대변이 장을 통과하는 것을 용이하게 하여 변비를 예방합니다.
또한, 물을 충분히 마시는 것은 변비 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 매우 중요한 역할을 합니다.
하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것을 추천드립니다.
말린 자두
말린 자두에는 식이섬유가 매우 풍부하여 대장을 '청소'하는 역할을 합니다.
소화기능을 강화하고 장 운동을 개선하여 변비를 예방합니다.
또한, 말린 자두에 함유된 솔비톨과 폴리페놀은 장 기능을 촉진하여 변비를 완화시킵니다.
배
배는 식이섬유가 매우 풍부하여 장 내에서 음식물을 이동을 돕고, 대변을 부드럽게 만들어 변비 예방 및 변비 해소하는데 중요한 역할을 합니다.
또한, 배는 수분 함량이 높아 장 운동을 촉진하여 변비를 완화역할을 기대할 수 있습니다.
변비에 좋은 생활 습관 VS 변비에 나쁜 습관
변비에 좋은 생활 습관
아침에 물 한 잔 : 아침에 일어나자마자 시원한 물 한 잔을 마시는 것은 위장을 자극하여 소화를 활발하게 하고, 장 운동을 촉진시킵니다.
규치적인 식사 : 규칙적인 식사 시간을 유지라는 것이 장의 건강을 위해 중요합니다.
이는 장 운동의 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
식이섬유 많이 섭취하기 : 식이섬유는 장 내에서 배변을 촉진하는 역할을 하므로 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
배변 습관 교정 : 배변이 원활하지 않을 때 힘을 주는 습관은 피하고, 배변을 느낄 때 바로 화장실을 가는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동 : 규칙적인 유산소 운동은 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
변비를 예방하고 개선하기 위해서는 일상 생활에서의 작은 습관 변화가 큰 도움이 됩니다.
규칙적인 생활 습관, 건강한 식습관, 적절한 운동을 유지를 통해 건강한 장을 위한 노력을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
변비에 나쁜 습관
배변을 참는 습관 : 배변을 참는 것은 내 변의 경화를 유발하고, 변비를 악화시킬 수 있습니다.
화장실에서의 장시간 체류 : 매일 화장실에서 10분 이상 앉아 있는 것은 장에 부담을 주고, 변비를 유발할 수 있습니다.
꽉 끼는 속옷 착용 : 꽉 끼는 속운은 입는 것은 복부를 압력을 가하여 장 운동을 방해할 수 있습니다.
아침 식사 거르기 : 아침 식사를 거르는 습관은 장 운동을 둔화시킬 수 있습니다.
차가운 음료나 탄산 음료 섭취 : 식사 후 차가운 커피나 탄산음료를 자주 마시는 것도 변비를 유발할 수 있습니다.
변비에 나쁜 습관을 교정하는 것만으로도 변비예방에 좋으니 꼭 생활하면서 지키기 바랍니다.